Más allá de correr
Entrenamiento Integral
Correr no se trata solo de sumar kilómetros. Estas rutinas complementarias te darán la base sólida para ser un corredor consistente y libre de lesiones.
Fuerza Específica
Más fuerza significa más velocidad y menos impacto en las articulaciones. 2 sesiones por semana de 30-40 minutos.
- Sentadilla búlgara · 3x10-12
- Puente de glúteo · 3x15
- Peso muerto a 1 pierna · 3x10
- Plancha frontal · 3x30-45s
- Elevación de gemelos · 3x15-20
- Zancada inversa · 3x12
Movilidad y Recuperación
Mantén tus músculos elásticos y recupera más rápido entre sesiones. 10-15 minutos después de cada entrenamiento.
- Movilidad de cadera (90/90) · 2x8
- Estiramiento de flexores de cadera · 2x30s
- Liberación miofascial con foam roller · 5 min
- Movilidad de tobillo contra pared · 2x10
- Respiración y relajación · 2 min
Fuerza de Tren Superior
Postura erguida bajo fatiga, respiración optimizada y un braceo sólido que impulsa las piernas. Sesiones de 20 minutos.
- Flexiones · 3x10-15
- Remo invertido con banda o TRX · 3x12-15
- Fondos de tríceps en banco · 3x12
- Plancha con toque de hombro · 3x20 toques
- Aperturas posteriores (letra T) · 3x15
- Extensión lumbar (Superman) · 3x12-15
Técnica de Carrera
Ejercicios para correr de forma más eficiente. Antes de las series o rodajes de calidad.
- Skipping bajo y alto · 2x20m
- Talones al glúteo · 2x20m
- Zancada saltada · 2x20m
- Progresiones · 4x80m