Programa de entrenamiento
Iniciación (CaCo)
El método Caminar-Correr. Ideal si partes de cero absoluto. Construye el hábito sin lesiones y disfruta del proceso.
Duración
8 semanas
Nivel
Principiante
Frecuencia
3 sesiones por semana
Cómo es el plan
Semanas 1-2 · Adaptación
Alterna caminar y trotar suave en intervalos cortos para acostumbrar el cuerpo.
Semanas 3-5 · Progresión
Aumentamos los minutos de carrera y reducimos los de caminata.
Semanas 6-8 · Consolidación
Llegas a correr 30 minutos seguidos a ritmo cómodo.
Tu plan completo
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Ver el entreno semana a semana · 8 semanas
Semana a semana
Tu entreno de 8 semanas
3 días por semana. Sigue el orden y verás cómo cada semana corres un poco más.
Caminar Correr
1
Semana 1
Día 1 · Adaptación
4' caminar · 1' correr ×5
25 min en total
Día 2 · Mantenimiento
4' caminar · 1' correr ×5
25 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
4' caminar · 2' correr ×4
24 min en total
2
Semana 2
Día 1 · Adaptación
3' caminar · 2' correr ×5
25 min en total
Día 2 · Mantenimiento
3' caminar · 2' correr ×5
25 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
3' caminar · 3' correr ×4
24 min en total
3
Semana 3
Día 1 · Adaptación
2' caminar · 3' correr ×5
25 min en total
Día 2 · Mantenimiento
2' caminar · 3' correr ×5
25 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
2' caminar · 4' correr ×4
24 min en total
4
Semana 4
Día 1 · Adaptación
2' caminar · 4' correr ×5
30 min en total
Día 2 · Mantenimiento
2' caminar · 4' correr ×5
30 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
1' caminar · 5' correr ×4
24 min en total
5
Semana 5
Día 1 · Adaptación
1' caminar · 5' correr ×5
30 min en total
Día 2 · Mantenimiento
2' caminar · 5' correr ×4
28 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
1' caminar · 8' correr ×3
27 min en total
6
Semana 6
Día 1 · Adaptación
1' caminar · 8' correr ×3
27 min en total
Día 2 · Mantenimiento
1' caminar · 8' correr ×3
27 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
1' caminar · 12' correr ×2
26 min en total
7
Semana 7
Día 1 · Adaptación
1' caminar · 10' correr ×3
33 min en total
Día 2 · Mantenimiento
1' caminar · 12' correr ×2
26 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
1' caminar · 15' correr ×2
32 min en total
8
Semana 8
¡META!Día 1 · Adaptación
1' caminar · 15' correr ×2
32 min en total
Día 2 · Mantenimiento
20 min corriendo seguido
20 min en total
Día 3 · Progresión (fin de semana)
30 min corriendo seguido
30 min en total