Programa de entrenamiento
Maratón (42K)
La prueba reina del atletismo. Un plan exhaustivo para preparar tu cuerpo y mente para el máximo desafío de resistencia.
Duración
18 semanas
Nivel
Experto
Frecuencia
5 sesiones por semana
Cómo es el plan
Semanas 1-6 · Base
Rodajes suaves, fuerza y pliometría, con tiradas largas de 12 a 22 kilómetros.
Semanas 7-14 · Específico
Series e intervalos, descarga en la semana 10 y tiradas largas hasta el pico máximo de 35 kilómetros.
Semanas 15-18 · Tapering
Reducción progresiva de la carga, fuerza de mantenimiento y movilidad hasta la competición de 42K.
Tu plan completo
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Ver el entreno semana a semana · 18 semanas
Semana a semana
Tu entreno de 18 semanas
5 días por semana. Sigue el orden y verás cómo cada semana corres un poco más.
Trote suave
1
Semana 1
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
8 × 400 m (recup. 90 s)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
50 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
12 km
Día 5 · Regenerativo
35 min suave
35 min en total
2
Semana 2
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
10 × 400 m (recup. 90 s)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
50 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
14 km
Día 5 · Regenerativo
35 min suave
35 min en total
3
Semana 3
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
5 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
55 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
16 km
Día 5 · Regenerativo
40 min suave
40 min en total
4
Semana 4
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
55 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
6 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
55 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
18 km
Día 5 · Regenerativo
40 min suave
40 min en total
5
Semana 5
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
55 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
4 × 1500 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
20 km
Día 5 · Regenerativo
45 min suave
45 min en total
6
Semana 6
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
60 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
5 × 1500 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
22 km
Día 5 · Regenerativo
45 min suave
45 min en total
7
Semana 7
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
55 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
3 × 2000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
65 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
24 km
Día 5 · Regenerativo
45 min suave
45 min en total
8
Semana 8
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
60 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
4 × 2000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
65 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
26 km
Día 5 · Regenerativo
45 min suave
45 min en total
9
Semana 9
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
60 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
3 × 3000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
70 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
28 km
Día 5 · Regenerativo
50 min suave
50 min en total
10
Semana 10
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave (Descarga)
45 min en total
Día 2 · Series / Intervalos
5 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
45 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
22 km (Descarga)
Día 5 · Regenerativo
30 min suave
30 min en total
11
Semana 11
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
60 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
4 × 3000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
70 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
30 km
Día 5 · Regenerativo
50 min suave
50 min en total
12
Semana 12
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
60 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
2 × 4000 m (recup. 4 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
75 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
32 km
Día 5 · Regenerativo
50 min suave
50 min en total
13
Semana 13
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
65 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
3 × 4000 m (recup. 4 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
75 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
34 km
Día 5 · Regenerativo
50 min suave
50 min en total
14
Semana 14
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
65 min suave + Fuerza
Día 2 · Series / Intervalos
2 × 5000 m (recup. 4 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
75 min suave + Pliometría
Día 4 · Tirada Larga
35 km (Pico máximo)
Día 5 · Regenerativo
50 min suave
50 min en total
15
Semana 15
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza (Mant.)
Día 2 · Series / Intervalos
4 × 2000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Movilidad
Día 4 · Tirada Larga
25 km
Día 5 · Regenerativo
40 min suave
40 min en total
16
Semana 16
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave + Fuerza (Ligera)
Día 2 · Series / Intervalos
5 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
50 min suave + Movilidad
Día 4 · Tirada Larga
18 km
Día 5 · Regenerativo
35 min suave
35 min en total
17
Semana 17
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
40 min suave (Sin fuerza)
40 min en total
Día 2 · Series / Intervalos
4 × 500 m ritmo maratón
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
40 min suave + Movilidad
Día 4 · Tirada Larga
12 km
Día 5 · Regenerativo
25 min suave
25 min en total
18
Semana 18
¡META!Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
30 min suave
30 min en total
Día 2 · Series / Intervalos
3 × 500 m ritmo maratón
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
Descanso total
Sin entrenamiento
Día 4 · Tirada Larga
COMPETICIÓN 42K
Meta del plan
Día 5 · Regenerativo
Descanso
Sin entrenamiento
¡Competición: 42K!
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