Programa de entrenamiento
Media Maratón (21K)
Un desafío serio. Requiere compromiso, pero la sensación de cruzar la meta es inigualable. Incluye tiradas largas y series.
Duración
14 semanas
Nivel
Avanzado
Frecuencia
5 sesiones por semana
Cómo es el plan
Semanas 1-5 · Base
Volumen progresivo, fuerza específica y rodajes aeróbicos.
Semanas 6-11 · Específico
Tiradas largas de hasta 18K y series de umbral.
Semanas 12-14 · Tapering
Reducimos la carga, con fuerza de mantenimiento y movilidad, hasta la competición de 21K.
Tu plan completo
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Ver el entreno semana a semana · 14 semanas
Semana a semana
Tu entreno de 14 semanas
5 días por semana. Sigue el orden y verás cómo cada semana corres un poco más.
Trote suave
1
Semana 1
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
40 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
6 × 400 m (recup. 90 s)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
45 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
10 km
Día 5 · Regenerativo
30 min trote muy suave
30 min en total
2
Semana 2
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
8 × 400 m (recup. 90 s)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
45 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
11 km
Día 5 · Regenerativo
30 min trote muy suave
30 min en total
3
Semana 3
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
5 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
50 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
12 km
Día 5 · Regenerativo
35 min trote muy suave
35 min en total
4
Semana 4
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
6 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
50 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
13 km
Día 5 · Regenerativo
35 min trote muy suave
35 min en total
5
Semana 5
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
4 × 1500 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
55 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
14 km
Día 5 · Regenerativo
40 min trote muy suave
40 min en total
6
Semana 6
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
3 × 2000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
55 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
15 km
Día 5 · Regenerativo
40 min trote muy suave
40 min en total
7
Semana 7
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
4 × 2000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
16 km
Día 5 · Regenerativo
45 min trote muy suave
45 min en total
8
Semana 8
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
50 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
3 × 3000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
17 km
Día 5 · Regenerativo
45 min trote muy suave
45 min en total
9
Semana 9
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
55 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
4 × 3000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
18 km
Día 5 · Regenerativo
45 min trote muy suave
45 min en total
10
Semana 10
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
55 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
2 × 4000 m (recup. 4 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
60 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
18 km
Día 5 · Regenerativo
50 min trote muy suave
50 min en total
11
Semana 11
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
45 min suave + Fuerza
Día 2 · Series de Umbral
4 × 2000 m (recup. 3 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
50 min suave + Circuito Plio
Día 4 · Tirada Larga
16 km
Día 5 · Regenerativo
40 min trote muy suave
40 min en total
12
Semana 12
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
40 min suave + Fuerza (mantenimiento)
Día 2 · Series de Umbral
5 × 1000 m (recup. 2 min)
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
45 min suave + Movilidad
Día 4 · Tirada Larga
12 km
Día 5 · Regenerativo
30 min trote muy suave
30 min en total
13
Semana 13
Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
35 min suave (sin fuerza)
35 min en total
Día 2 · Series de Umbral
4 × 500 m rápidos
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
35 min suave + Movilidad
Día 4 · Tirada Larga
8 km
Día 5 · Regenerativo
20 min trote muy suave
20 min en total
14
Semana 14
¡META!Día 1 · Aeróbico + Fuerza ≥ 80%
30 min suave + rectas
Día 2 · Series de Umbral
3 × 500 m ritmo carrera
Día 3 · Aeróbico + Pliometría
Descanso total
Sin entrenamiento
Día 4 · Tirada Larga
COMPETICIÓN 21K
Meta del plan
Día 5 · Regenerativo
Descanso
Sin entrenamiento
¡Competición: 21K!
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