Programa de entrenamiento
Reto 10K
Dobla la distancia, multiplica la satisfacción. Mejora tu resistencia y ritmo de carrera con entrenamientos de calidad.
Duración
12 semanas
Nivel
Intermedio
Frecuencia
4 sesiones por semana
Cómo es el plan
Semanas 1-4 · Volumen
Ampliamos kilómetros semanales y añadimos una tirada larga.
Semanas 5-9 · Calidad
Series a ritmo de 10K, fartlek y bloques 10-20-30, con tiradas de hasta 80 minutos.
Semanas 10-12 · Afinar
Ritmo objetivo de carrera y reducción de carga final.
Tu plan completo
Quiero este plan
Ver el entreno semana a semana · 12 semanas
Semana a semana
Tu entreno de 12 semanas
4 días por semana. Sigue el orden y verás cómo cada semana corres un poco más.
Correr Fuerza Trote suave
1
Semana 1
Día 1 · HIIT y series
6 × 400 m fuertes (recup. 90 s trote)
Día 2 · Rodaje Zona 1
35 min trote muy suave
35 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
45 min carrera continua
45 min en total
2
Semana 2
Día 1 · HIIT y series
Concepto 10-20-30: 3 bloques de 5 min
15 min en total
Día 2 · Rodaje Zona 1
40 min trote muy suave
40 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
50 min carrera continua
50 min en total
3
Semana 3
Día 1 · HIIT y series
8 × 400 m fuertes (recup. 90 s trote)
Día 2 · Rodaje Zona 1
40 min trote muy suave
40 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
55 min carrera continua
55 min en total
4
Semana 4
Día 1 · HIIT y series
Fartlek: 25 min (1 min rápido / 1 min suave)
25 min en total
Día 2 · Rodaje Zona 1
45 min trote muy suave
45 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
60 min carrera continua
60 min en total
5
Semana 5
Día 1 · HIIT y series
5 × 1000 m a ritmo de 10K (recup. 2 min)
Día 2 · Rodaje Zona 1
45 min trote muy suave
45 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
65 min carrera continua
65 min en total
6
Semana 6
Día 1 · HIIT y series
Concepto 10-20-30: 4 bloques de 5 min
20 min en total
Día 2 · Rodaje Zona 1
50 min trote muy suave
50 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
70 min carrera continua
70 min en total
7
Semana 7
Día 1 · HIIT y series
6 × 1000 m a ritmo de 10K (recup. 2 min)
Día 2 · Rodaje Zona 1
40 min trote muy suave
40 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
75 min carrera continua
75 min en total
8
Semana 8
Día 1 · HIIT y series
Fartlek: 30 min (2 min rápido / 1 min suave)
30 min en total
Día 2 · Rodaje Zona 1
45 min trote muy suave
45 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
80 min carrera continua
80 min en total
9
Semana 9
Día 1 · HIIT y series
3 × 2000 m a ritmo de 10K (recup. 3 min)
Día 2 · Rodaje Zona 1
50 min trote muy suave
50 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
80 min carrera continua
80 min en total
10
Semana 10
Día 1 · HIIT y series
Concepto 10-20-30: 4 bloques de 5 min
20 min en total
Día 2 · Rodaje Zona 1
40 min trote muy suave
40 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
30 min fuerza (énfasis saltos)
30 min en total
Día 4 · Tirada larga
60 min carrera continua
60 min en total
11
Semana 11
Día 1 · HIIT y series
4 × 1000 m a ritmo de 10K (recup. 90 s)
Día 2 · Rodaje Zona 1
30 min trote muy suave
30 min en total
Día 3 · Fuerza pliométrica
20 min fuerza ligera
20 min en total
Día 4 · Tirada larga
45 min carrera continua
45 min en total
12
Semana 12
¡META!Día 1 · HIIT y series
20 min trote suave + 4 rectas cortas
20 min en total
Día 2 · Rodaje Zona 1
Descanso activo (caminar)
Recuperación activa
Día 3 · Fuerza pliométrica
Descanso total
Sin entrenamiento
Día 4 · Tirada larga
Prueba final: 10 Kilómetros
Meta del plan
¡Prueba final: 10 kilómetros!
Tu meta: completar los 10 kilómetros. ¿Dudas durante el plan? Escríbeme y te ayudo.
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