Programa de entrenamiento
Reto 5K
Tu primera carrera continua. Un plan estructurado para que cruces la meta de los 5 kilómetros con una sonrisa.
Duración
10 semanas
Nivel
Básico - Intermedio
Frecuencia
4 sesiones por semana
Cómo es el plan
Semanas 1-3 · Base aeróbica
Rodajes suaves para construir resistencia y técnica de carrera.
Semanas 4-7 · Ritmo
Series, fartlek y tramos cortos en cuesta, con tiradas de hasta 40 minutos.
Semanas 8-10 · Puesta a punto
Fartlek libre y reducción de carga para llegar fresco a la prueba final de 5 kilómetros.
Tu plan completo
Quiero este plan
Ver el entreno semana a semana · 10 semanas
Semana a semana
Tu entreno de 10 semanas
4 días por semana. Sigue el orden y verás cómo cada semana corres un poco más.
Correr Fuerza Trote suave
1
Semana 1
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
20 min Fartlek: alternar 1 min rápido / 2 min trote suave
20 min en total
Día 2 · Carrera base continua
20 min carrera continua a ritmo cómodo
20 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
25 min carrera continua
25 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
2
Semana 2
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
5 × (2 min ritmo fuerte / 1 min trote suave)
15 min en total
Día 2 · Carrera base continua
22 min carrera continua a ritmo cómodo
22 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
25 min carrera continua
25 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
3
Semana 3
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
25 min Fartlek: alternar 1 min rápido / 1 min trote suave
25 min en total
Día 2 · Carrera base continua
25 min carrera continua a ritmo cómodo
25 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
30 min carrera continua
30 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
4
Semana 4
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
6 × (2 min ritmo fuerte / 1 min trote suave)
18 min en total
Día 2 · Carrera base continua
25 min carrera continua a ritmo cómodo
25 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
30 min carrera continua
30 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
5
Semana 5
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
25 min carrera incluyendo 5 tramos cortos en cuesta
25 min en total
Día 2 · Carrera base continua
28 min carrera continua a ritmo cómodo
28 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
35 min carrera continua
35 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
6
Semana 6
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
30 min Fartlek: alternar 2 min rápido / 2 min trote suave
30 min en total
Día 2 · Carrera base continua
30 min carrera continua a ritmo cómodo
30 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
35 min carrera continua
35 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
7
Semana 7
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
5 × (3 min ritmo fuerte / 90 seg trote suave)
22,5 min en total
Día 2 · Carrera base continua
30 min carrera continua a ritmo cómodo
30 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
40 min carrera continua
40 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
8
Semana 8
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
35 min Fartlek libre (cambios de ritmo según sensaciones)
35 min en total
Día 2 · Carrera base continua
35 min carrera continua a ritmo cómodo
35 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
40 min carrera continua
40 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
9
Semana 9
Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
4 × (4 min ritmo fuerte / 2 min trote suave)
24 min en total
Día 2 · Carrera base continua
20 min trote suave (descanso activo)
20 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
30 min carrera continua
30 min en total
Día 4 · Fuerza (opcional)
30 min circuito de fuerza
30 min en total
10
Semana 10
¡META!Día 1 · Variaciones de ritmo / Fartlek
20 min trote suave + 4 rectas cortas de aceleración
20 min en total
Día 2 · Carrera base continua
15 min trote muy suave de activación
15 min en total
Día 3 · Tirada larga progresiva
Prueba final: 5 Kilómetros
Meta del plan
Día 4 · Fuerza (opcional)
Descanso total
Sin entrenamiento
¡Prueba final: 5 kilómetros!
Lo has conseguido: 5K corriendo sin parar. ¿Dudas durante el plan? Escríbeme y te ayudo.
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